啞鈴飛鳥應該算(suan)是一(yi)個(ge)經(jing)典到(dao)不(bu)能再經(jing)典的動作了，早在健美的上(shang)古年代，阿(a)諾州(zhou)長就用(yong)啞鈴飛鳥塑造了他145cm的大胸(xiong)。

阿諾德的飛鳥訓練照片

啞鈴飛鳥也是一個在家就能訓練的動作，只要你有一對啞鈴和訓練凳即可（普通凳子或健身球也沒有問題）。而且對比同樣是居家胸肌訓練動作的俯臥撐，啞鈴飛鳥的胸肌激活水平以及訓練者評分都高得多^①。

更重要地，啞鈴飛鳥能更好的訓練到胸肌的中縫，而俯(fu)臥(wo)撐(cheng)卻做不到。所以說啞(ya)鈴飛鳥能更(geng)好地塑造胸部(bu)的整體(ti)形狀。

1 仰臥在20°-40°的上斜(xie)版上，雙(shuang)手分(fen)別持(chi)啞鈴上舉，肘部微(wei)微(wei)彎曲；

2 兩臂張開呈弧(hu)線(xian)向兩邊下落，至肘(zhou)部(bu)與(yu)肩部(bu)同高或略低于(yu)肩部(bu)，停頓片(pian)段；

3 胸部發力，緩慢夾起雙臂，回到初始位(wei)置(zhi)。

1 啞鈴的握法，可以是對握偏正握一點點，就如同GIF和阿諾德的做法，這樣(yang)對于胸部的訓練更有效，也(ye)不容易受傷；

2 “雙手分得更開，對胸肌的寬闊更有效，雙肘沉得更深，對胸肌的維度塑造更有效”——奧林匹克先生喬·卡(ka)特在一次采訪(fang)中如此(ci)介紹(shao)啞(ya)鈴(ling)飛鳥；

3 在動作的最頂點，啞鈴不要互相觸碰，并且雙臂仍然保持微彎曲，作為頂峰收縮，能更好地(di)刺(ci)激胸肌。

啞鈴飛鳥對于胸肌的整體和中部的塑造是很有效的^②，很多健身者都把飛鳥作為胸中縫(feng)塑(su)造的(de)最佳選擇。

啞鈴飛鳥對胸肌下部的刺激也比較高

但是啞鈴飛鳥對于胸肌上部的刺激并不夠^③，即使是上(shang)斜啞鈴飛鳥，對胸(xiong)部(bu)的刺激也并不(bu)高。

啞鈴飛鳥對胸肌上部的刺激較低

所以搭配啞鈴飛鳥在家訓練，一定要采取更多的胸肌上部訓練方式。比(bi)如(ru)下斜俯臥撐和(he)上(shang)斜啞鈴臥推等(deng)~